Ayer te explicamos cómo hacer que tu dieta baja en FODMAP no sea baja en fibra. Pero seguramente te ha quedado la duda de cómo llegar a los 25-30 gramos de fibra diaria. ¡Apunta bien la siguiente lista de alimentos para que lograrlo sea lo más fácil posible!
Cantidad de fibra en 100 g de alimento:
◼️Psyllium: 87 g
◼️Acelgas: 1,6 g
◼️Calabacín: 1,1 g
◼️Espinacas: 2,2 g
◼️Plátano: 2,6 g
◼️Kiwi: 3 g
◼️Naranja: 2,4 g
◼️Avellanas: 9,7 g
◼️Papaya: 1,8 g
◼️Semillas de chía: 34,4 g
◼️Semillas de lino: 27,3 g
◼️Lentejas cocidas: 7,9 g
◼️Trigo sarraceno: 10 g
◼️Pan de trigo sarraceno: 5,8 g
Y por si aún te quedan dudas, compartimos contigo un ejemplo de distribución de 1 día de dieta FODMAP para obtener 20-30g de fibra.
Desayuno:
2 c. p. de semillas de chía (10 g): 3,44 g de fibra
1 kiwi (130 g): 3,9 g de fibra
2 rebanadas de pan de trigo sarraceno (40 g): 2,32 g
Comida:
100 g de espinacas: 2,2 g
100 g de trigo sarraceno en grano: 10 g de fibra
Merienda:
10 avellanas (10 g): 0,97 g de fibra
100 g de papaya: 1,8 g
Cena:
1 calabacín (65 g): 1,43 g
1 plátano mediano verde
Cuando hay intolerancias o en algunos desajustes funcionales del intestino la dieta baja en FODMAP es una herramienta terapéutica muy potente. Sin embargo, realizarla de forma equilibrada es todo un desafío.
Esperamos que con estas pautas te sea sencillo llegar a los niveles diarios recomendados de fibra sin problema 🙂
